Ça fait plus de 20 ans que la marche japonaise, aussi appelée Japanese Walk, attire l’attention des chercheurs. Cet été, elle a enchanté les utilisateurs des réseaux sociaux. Mais qu’est-ce que la science en pense ?
On entend souvent dire qu’il faut atteindre les 10 000 pas par jour pour rester en forme. Sinon, les risques de maladies comme les problèmes cardio-vasculaires ou même le diabète peuvent augmenter. Mais, surprise ! Cette norme de 10 000 pas est en fait en plein doute, car elle n’est fondée sur aucune preuve scientifique solide ! Les études suggèrent qu’un objectif plus raisonnable serait plutôt de 7 500 pas par jour, ce qui est beaucoup plus accessible pour tout le monde.
Mais ce n’est pas tout : ce qui compte aussi, c’est l’intensité de l’effort. C’est là que la marche japonaise se démarque. Elle a fait forte impression sur TikTok cet été grâce à ses résultats annoncés, qui seraient plus efficaces que la marche classique.
Le principe de la marche japonaise
Concrètement, il s’agit de marcher pendant 30 minutes, en alternant 3 minutes de marche rapide – où on a du mal à discuter – et 3 minutes d’une intensité modérée. Pour récolter les bienfaits, il suffirait de pratiquer ce modèle au moins quatre fois par semaine.
Une technique constructivement établie depuis 2007 au Japon
Martine Duclos, physiologue du sport, déclare : « C’est un dérivé du HIIT, qui signifie entraînement fractionné de haute intensité. On a découvert que de courtes périodes d’intensité augmentent l’endurance et renforcent les capacités respiratoires bien plus efficacement qu’une longue marche à rythme modéré. » Cette méthode a même été utilisée pour aider les personnes souffrant de maladies cardiaques à retrouver la forme.
La marche fractionnée a vu le jour au Japon il y a près de 20 ans, lorsque des scientifiques, Hiroshi Nose et Shizue Masuki, cherchaient une forme d’exercice adaptée à une population vieillissante. Ils ont mené une étude en divisant 246 participants en trois groupes : ceux qui marchaient normalement, ceux qui ne marchaient pas et ceux qui pratiquaient la marche fractionnée. Après cinq mois, les résultats étaient frappants. Les participants qui s’étaient mis à la marche fractionnée ont montré des améliorations significatives de leur tension artérielle et de leur santé cardiovasculaire.
Plus qu’un simple exercice, une nouvelle approche ludique
Depuis, les chercheurs se sont enquis des bienfaits de cette méthode. Une étude datant de 2018 a d’ailleurs révélé que cette technique pourrait empêcher la perte musculaire et favoriser la production d’endorphines, l’hormone du bien-être, qui aide à réduire l’anxiété.
Duclos note également que l’approche ludique de la marche fractionnée est un atout. « Marcher lentement peut devenir vite ennuyeux, tandis que cette méthode est intense et stimule le corps à avancer plus vite, offrant ainsi une meilleure sensation de plaisir. De plus, cela peut se pratiquer en groupe ! » Ça permet de combattre la sédentarité durant des longues heures de travail en seulement 30 minutes.
En conclusion, elle insiste sur le fait qu’il reste important de rester actif tout au long de la journée : « 30 minutes suffisent pour maintenir la forme, surtout pour ceux qui ne pratiquent pas beaucoup d’activité physique, mais il ne faut pas passer le reste du temps affalé ! »
