La marche quotidienne demeure un excellent moyen de rester en forme, mais à partir de 40 ans, est-elle suffisante pour garder ses muscles en bonne santé ? Beaucoup d’experts préviennent que cette habitude, même si elle est bonne pour le cœur, ne prévient pas la perte musculaire liée à l’âge.
Charlotte Auché, spécialiste en activité physique adaptée, nous rappelle que : « La marche est un exercice d’endurance que chacun peut adapter selon son niveau d’intensité. C’est donc un élément à inclure dans notre routine hebdomadaire. » Cependant, au-delà de 40 ans, elle seule ne suffit plus pour maintenir la masse musculaire, la santé osseuse et notre mobilité.
Pourquoi la marche ne suffit plus après 40 ans ?
Le Dr Mikel Daniels, podologue, insiste sur le fait que : « Après 40 ans, les risques de perte musculaire et d’ostéoporose augmentent ». Cette perte musculaire, aussi appelée sarcopénie, est problématique car, selon le CHU de Bordeaux, « elle impacte nos capacités physiques, augmente les troubles de la marche et constitue un facteur de vulnérabilité chez les personnes âgées. »
Une étude prévue pour septembre 2025, relayée par la revue The Lancet, confirme que marcher ne garantit pas de préserver la musculature. Les chercheurs notent : « À 30 ans, notre force musculaire atteint son maximum, ensuite elle décline de 3 à 8 % par décennie jusqu’à 60 ans, avant de décliner plus rapidement. »
Pour contrecarrer cette décadence, inclure du renforcement musculaire dans notre routine devient fondamental. Le Dr James Pang, physiothérapeute, observe que : « L’entraînement en résistance aide à renforcer muscles et os d’une manière que la marche ne peut assurer. »
Conseils pratiques pour adapter votre routine après 40 ans
Les spécialistes conseillent de maintenir une activité de marche régulière, mais d’augmenter sa variété et son intensité. Le Dr Mikel Daniels recommande d’essayer « la marche rapide, la montée en côtes (escaliers inclut) et la marche fractionnée, qui alterne des rythmes rapides et plus lents, telle que la marche japonaise. Ces pratiques offrent davantage de bénéfices cardiovasculaires, musculaires et métaboliques que la marche lente. »
Pour certains, améliorer leur séance de marche avec des poids aux chevilles, un gilet lesté ou même un sac à dos est une option. Toutefois, le coach sportif Vivien Vignali souligne qu’il est essentiel d’associer ces efforts avec des exercices précis, comme des squats, des fentes, des pompes adaptées et des planches pour solliciter les muscles. Il suggère : « Idéalement, visez 2 à 3 sessions de renforcement musculaire par semaine, en complément d’une activité quotidienne comme la marche. On peut bouger tous les jours sans souci, tant que l’on écoute son corps. »
