On n’y pense pas toujours, mais cet aliment méconnu peut vraiment faire une différence sur la santé des seniors sur le long terme.
L’alimentation a un immense impact sur notre santé, surtout après 60 ans. C’est vers cet âge que des problèmes liés à certaines carences commencent à apparaître. Pour rester en forme, garder notre santé et parler même d’autonomie, si précieuse aux yeux de tous les seniors, adopter une nutrition équilibrée devient essentiel. Heureusement, de temps en temps, des petits ajustements suffisent. Une diététicienne-nutritionniste partage avec nous les aliments à privilégier au quotidien.
Dans une interview accordée au Journal des Femmes, le Dr Isabelle de Vaugelas, diététicienne-nutritionniste, évoque auprès de ses nombreux patients seniors une tendance récurrente dans leurs habitudes alimentaires. « En vieillissant, on a souvent moins envie de cuisiner, surtout lorsque l’on est seul, et on se dirige aisément vers les aliments sucrés », constate-t-elle. Cette observation s’avère tout à fait représentative de la réalité quotidienne de nombreux seniors. Au fil des années, nos habitudes alimentaires changent : perte d’appétit, repas pris dans la solitude, diminution d’activité physique… Au lieu de se nourrir par plaisir, on redescend à une consommation par nécessité, souvent au détriment de l’équilibre nutritionnel.
Les seniors et leurs besoins accrus en protéines après 60 ans
Ces habitudes alimentaire représentent une fausse bonne voie. Bien que les plats sucrés et gras soient parfois réconfortants, ils n’apportent pas ce dont le corps a vraiment besoin avec le vieillissement. À mesure que l’on vieillit, plusieurs fonctions commencent à se détériorer, rendant essentiel leur soutien – comme la reconstruction cellulaire qui contribue à maintenir la masse musculaire et notre force physique. Pour cela, un apport suffisant en protéines devient crucial. Un déficit alimentaire n’est pas à prendre à la légère quel que soit l’âge, mais pour les seniors, cela peut mener à des conséquences comme la perte de musculature, un système immunitaire affaibli, des troubles cognitifs et davantage de maladies chroniques.
Il convient de rappeler qu’un bon apport en protéines n’est pas uniquement pour les sportifs ni pour ceux qui pratiquent la musculation. Chaque adulte, quel que soit son mode de vie, doit nourrir ses muscles régulièrement. Pour une personne de corpulence moyenne, on recommande 0,83 g/kg de poids corporel ce qui équivaut à 90 g par jour pour un homme et 75 g pour une femme. Toutefois, avec l’âge, la capacité à synthétiser des protéines diminue, renforçant le besoin d’augmenter ce niveau prochain et, pour les seniors, un apport d’entre 1 et 1,2 g/kg devient nécessaire. Un objectif tout à fait réalisable, à condition de boire en bonne quantité et de choisir des aliments riches en protéines.
Comment les seniors peuvent-ils augmenter leur consommation de protéines au quotidien ?
Il existe de nombreuses sources de protéines, parmi lesquelles le œuf, à la fois connu et économique, qui fournit environ 6 g de protéines par unité. La partie jaune est également un excellent allié pour le cerveau. Concernant les viandes, il convient de se concentrer sur les morceaux maigres tels le poulet ou la dinde: juste 100 g peuvent apporter 20 g de protéines. Et le poisson, notamment la sardine et le maquereau, constitue une deuxième option savoureuse qui offre 25 g de protéines par portion, tout en étant riche en oméga-3 et peu chargé en métaux lourds.
Pour les seniors qui optent pour une alimentation excluant viande et poisson, toutes les protéines végétales et les fruits à coque représentent une excellente alternative. Pensez : pois chiches, lentilles, haricots rouges, amandes, noix de cajou, noisettes, ou encore des noix. Pensez à coupler ces sources avec des céréales pour une bestiole complet en acides aminés. Et pour une meilleure absorption des nutriments, il est préférable de répartir les apports en protéines tout au long de votre journée. Par exemple : savourez des œufs au petit-déjeuner, choisissez une viande maigre à midi, grignotez des oléagineux dans l’après-midi, et terminez avec une salade de pois chiches au dîner.
