À l’âge de 12 à 18 ans, de nombreux jeunes sont très préoccupés par des sujets comme le changement climatique et le bien-être animal. Des études montrent que l’élevage contribue à 15 % des émissions de gaz à effet de serre, et que 5 kg de protéines végétales sont nécessaires pour produire 1 kg de viande. De plus, un tiers des populations de poissons marins subit une surexploitation qui nuit aux capacités de reproduction des espèces. Face à cela, beaucoup de jeunes décident de ne plus inclure la viande et le poisson dans leur alimentation, suscitant ainsi des inquiétudes chez leurs parents concernant leur croissance ! Évidemment, la viande est reconnue pour sa richesse en protéines, fer et zinc ; tandis que le poisson gras est source d’oméga-3 et de vitamine D, deux nutriments essentiels. Pas de panique pour autant ! Une étude canadienne publiée en 2022 dans la revue Pediatrics a montré que les jeunes végétariens sont tout aussi bien lotis que ceux qui consomment de la viande en termes de croissance, de fer et de vitamine D. Un régime végétarien bien équilibré peut fournir tous les nutriments nécessaires à la croissance, voire même plus qu’une alimentation trop riche en protéines animales et en produits transformés ! Quel est le secret ? La pédiatre Sandra Brancato nous guide sur la manière de soutenir nos adolescents dans cette transition.
Optimiser les protéines végétales
« Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement des os et des tissus, souligne le Dr Brancato. Si un adolescent consomme des œufs plusieurs fois par semaine et des produits laitiers chaque jour, c’est parfait. Sinon, il est important qu’il mange chaque jour un mélange de légumineuses et de céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. » Pour cela, il peut s’inspirer des cuisines du monde :
- Des lentilles accompagnées de riz en Inde,
- Tortillas de maïs avec des haricots rouges au Mexique,
- Semoule de blé et pois chiches au Maghreb,
- Riz avec du tempeh en Indonésie…
N’oubliez pas d’ajouter quelques noix (cajou, amandes, noisettes, etc.) non seulement pour compléter le besoin en protéines, mais aussi pour apporter des graisses bénéfiques et des minéraux. Concernant le soja, bien qu’il contienne les neufs acides aminés essentiels, il est recommandé d’éviter d’en consommer plus d’un produit par jour en raison de sa richesse en phytoestrogènes. Dans tous les cas, variez l’alimentation et ne vous fiez pas uniquement aux steaks végétaux, qui, bien qu pratiques, sont souvent très transformés et chargés en matières grasses, sel et additifs.
Huit nutriments à surveiller (et leurs bonnes sources végétariennes)
- Protéines : œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales, noix.
- Fer : légumineuses, œufs, algues.
- Zinc : fromages, œufs, noix.
- Vitamine D : produits laitiers entiers, champignons.
- Oméga 3 : graines et huiles de noix, lin, chia, chanvre.
- Vitamine B12 : œufs, produits laitiers.
- Calcium : produits laitiers, légumes verts, noix, algues.
- Iode : algues, œufs, fromages.
Attention au fer
« Le fer héminique dans la viande et le poisson s’absorbe mieux que celui d’origine végétale, précise le Dr Brancato. Cependant, on peut améliorer son absorption en l’associant à de la vitamine C. » Alors cuisinez vos légumes riches en fer (lentilles, pois chiches, haricots…) avec des ingrédients pleins de vitamine C (citron, paprika, poivron…), ou terminez le repas par un fruit en contenant comme la mangue ou le kiwi. Pensez également à saupoudrer vos plats avec des algues séchées et des graines, qui sont là aussi de bonnes sources de fer.
Si vous avez des doutes, la pédiatre conseille de faire une analyse de sang au moment où le jeune adopte ce nouveau régime et de la répéter six mois plus tard pour s’assurer qu’il n’y a pas de carence, surtout chez les jeunes filles qui commencent leurs menstruations, où un manque de fer est courant. Pas de souci si des problèmes surviennent, il existe des solutions !
Ajoutez des suppléments si nécessaire
Si le taux de ferritine (qui indique les réserves en fer) chez l’adolescent est en dessous de 20 ng/ml, une supplémentation est conseillée pendant quelques mois. Cela peut aider à rétablir un bon niveau tout en veillant à compléter l’alimentation en fer d’origine végétale. « Mais si le jeune végétarien a un régime alimentaire équilibré et que sa croissance est correcte, alors les compléments ne sont pas indispensables, explique le médecin, sauf pour la vitamine D qui estrare et que l’on synthétise principalement grâce au soleil. En hiver, je recommande d’en donner aux enfants et adolescents, tant végétariens que non, car elle est essentielle à la croissance et à la minéralisation des os.«
Les besoins en calcium et en zinc peuvent être couverts si l’ado mange chaque jour des œufs ou des produits laitiers. Cela dit, les véganes doivent vraiment envisager une supplémentation en vitamine B12, essentielle pour produire des globules rouges. Une carence peut entraîner fatigue et troubles neurologiques. En parlant de pratiques sportives, le Dr Brancato insiste que « les jeunes véganes ou végétariens actifs doivent être suivis par un nutritionniste. » Alors, rassurez-vous ?
Suppléments alimentaires importants
Pendant la phase de croissance, les besoins nutritionnels restent élevés. Un régime végétarien comprenant des aliments riches en micronutriments est jouable, mais un régime végétalien sans nutriments d’origine animale comme le poisson peut rapidement entraîner des carences en oméga-3, Benny et DHA nécessaires consomme un supplément à base d’algues pour compenser.
(Article paru dans le magazine Saveurs Green n° 14, 2022)
